Главная » Красота » Как сделать растяжку ног: упражнения и советы

Как сделать растяжку ног: упражнения и советы

Как сделать растяжку ног

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

Как сделать растяжку ног: упражнения и советы

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.



Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:



  1. После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли). Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело. Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
  2. Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку. Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх. Приведены результативные упражнения для мышц икр. Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
  3. Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй. Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).

Как сделать растяжку ног: упражнения и советы

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:



  • Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
  • Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

Как сделать растяжку ног: упражнения и советы

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:



  1. Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.

Как сделать растяжку ног: упражнения и советы

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Как понизить холестерин в крови народным методом

Как понизить холестерин в крови Приветствую всех читателей моего блога! Рассмотрим тему, волнующую очень многих людей: как понизить холестерин в крови. Холестерин – это жировое вещество, которое не растворяется в воде.

Эпиляция воском в домашних условиях: как делать зону глубокого бикини

Восковая эпиляция дома В своем стремлении за красотой женщины готовы на многие жертвы, в том числе и боль. Гладкая и нежная кожа – одна из составляющих идеального образа, но процедуры в салонах входят в список возможностей не каждой девушки.

Заеды в уголках губ — причины возникновения и способы лечения

Заеды в уголках губ — как победить неприятность Здравствуйте! Бывает так, что вроде бы ни с того, ни с сего появляются заеды в уголках губ. Они ужасно мешают, портят общую картинку, да еще и болят.

Почему появляются продольные полосы на ногтях?

Заметив начальную стадию заболевания на ногтях, мы сразу же стараемся быстро замаскировать недуг от посторонних ...

Эпиляция и депиляция зоны бикини в домашних условиях: обзор всех

Особенности эпиляции и депиляции зоны бикини в домашних условиях. Будь осторожна, проводя депиляцию и эпиляцию бикини дома! Избавление от волос в зоне бикини требует от женщин особого подхода.

Волка головные уборы — выкройки, идеи, история

Головные уборы Wolka — удобно, стильно, доступно Приветствую всех читателей моего блога. Вы уже знакомы с брендом Wolka? Нет? Немедленно восполним этот пробел! Волка головные уборы, чрезвычайно просты в исполнении, но невероятно модные.

Тест-предсказание — интересный психологический тест

Интересный психологический тест-предсказание! Здравствуйте! Хотите знать, что вас ждет? Пройдите интересный психологический тест-предсказание. Для начала надо ответить на 9 вопросов, записать ответы на листке бумаги: Вам предстоит выбрать один из цветов – желтый, голубой, красный, зеленый, черный.

Татуаж губ: разновидности техник и цветов, цена, фото до и после микропигментирования

Процедура перманентного макияжа - татуаж губ Чтобы придать естественный блеск и яркость улыбке, косметолог в салоне красоты наносит специальные красители, а процедура называется татуаж губ.

Тибетская гормональная гимнастика для здоровья и долгожительства

Тибетская гормональная гимнастика — 10 упражнений для долголетия Здравствуйте, уважаемые друзья! Я выполняю свое обещание — подробно познакомить вас с практикой Тибетская гормональная гимнастика. Эту поразительную гимнастику придумали монахи, проживающие в одной из святынь Тибета.

Татуаж губ: отзывы, фото до и после

Что нужно знать о татуаже губ, отправляясь в салон Что такое татуаж губ? Это процедура,позволяющая женщине не наносить губную помаду или блеск утром, не поправлять макияж в течение дня, быть красивой сразу всегда и везде.

Народные средства для укрепления и роста ресниц

Пышные и длинные ресницы – мечта каждой женщины. Но так как мы часто пользуемся косметикой, ...

Мужская зимняя одежда — основные тренды сезона

Мужская зимняя одежда — что необходимо знать о моде в этом сезоне Мое приветствие сильной половине, посетителям моего блога! Для вас я тоже подобрала самые интересные новинки из серии: Мужская зимняя верхняя одежда.

Татуаж губ: отзывы, фото до и после, процесс заживления, последствия

Фото и отзывы о перманентном макияже губ Сегодня всё большую популярность завоёвывает перманентный макияж – введение примерно на полмиллиметра под кожу специальных красителей.

Вросшие волосы на коже ног: лучшие варианты решения проблемы

Каждая женщина знает, что такое удаление нежелательных волос. Ведь на сегодняшний день нельзя считаться ухоженной ...

Мумие спасение от целлюлита

Справиться с апельсиновой коркой можно и в домашних условиях. Для этого не обязательно приобретать дорогостоящие ...

Самая большая елка, самая необычная, самая, самая

Самые большие рождественские елки Елки могут быть большими или маленькими, красивыми и не очень, но их обязательно ставят на главные площади городов всех стран мира. Какая же самая большая елка на сегодняшний день? Из года в год самой высокой в мире остается плавучая елка в Рио-де-Жанейро высотой 84,7-м. Это не совсем елка, а новогоднее украшение в виде елки, которое установлено на плавучей платформе в Рио-де-Жанейро.

Виды татуажа бровей ― какой лучше выбрать? 40 фото примеров

Какие бывают виды перманентного татуажа бровей? Какой лучше и чем они отличаются? Примеры с фото Красивые брови, это основа и трафарет для женского лица. Брови меняют все, включая черты, выражение эмоций и даже улыбку.

Как сделать объемные губы в домашних условиях

Объемные губы – мечта многих женщин. Но не каждая согласиться на операцию или инъекционный способ, ...

Правила ухода за жирными волосами в домашних условиях: советы и рекомендации

Жирный тип волос требует особенного ухода за собой, ведь уже через пару часов после проведения ...

Как украсить дом на Новый год своими руками из подручных средств

Как украсить дом на Новый год — делаем красоту в доме сами Приветствую всех посетителей моего блога! Новогодняя тема волнует тех людей, кто рад встрече года Красного Петуха, а значит, всех! Тема нашего разговора — Как украсить дом на Новый год.

Татуаж или микроблейдинг: что выбрать, отличия, плюсы и минусы, отзывы

Что лучше — татуаж бровей или микроблейдинг? Различие, достоинства и отзывы Желающие прибегнуть к перманентному макияжу бровей часто находятся в замешательстве. Обе процедуры завоевали популярность и авторитет, но каждая из них имеет свои особенности.

8 классных масок, которые заставят Ваши руки молодеть на глазах!

Мягкие и нежные руки являются достоинством любой женщины. Сухая кожа и морщины не добавят красоты ...

Какие подарки нельзя дарить на Новый год женщине и мужчине

Какие подарки нельзя дарить Приветствую всех моих друзей! Вы любите дарить вещи друзьям, родным? А знаете, какие подарки нельзя дарить? Оказывается есть такая категория подарков, которые не стоит делать.

Виды татуажа бровей: какой лучше, чем отличается волосковый метод, фото до и после процедуры

Виды татуажа бровей: чем отличается волосковый татуаж от растушевки Последние несколько лет все большую популярность набирает татуаж (о видах татуажа бровей мы расскажем ниже). И это вполне понятно: не каждой женщине дано похвастаться прекрасной фигурой и красивым лицом с правильными чертами, которые ей даны от природы.

Рейтинг@Mail.ru