Главная » Красота » Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню

В стремлении к здоровью и стройному телу необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного меню. Регулярное питание является отправной точкой на пути к совершенству. При составлении рациона учитывайте, что «здоровое» и «для похудения» – это не одно и то же (ведь иногда меню составляется хотя и из здоровых продуктов, но с целью набора веса).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню

Ключевые правила, от которых нужно отталкиваться:

  • растительные жиры сохраняем, но минимизируем;
  • с жирами животного происхождения придется расстаться навсегда;
  • исключить сладости, выпечку;
  • сделать упор на природную клетчатку (овощи, фрукты);
  • отказаться от жареного и копченостей;
  • минимизировать употребление соли;
  • питание должно быть дробным, не реже 4-5 раз в течение дня;
  • употреблять еду только в спокойном состоянии, никаких «перекусов» на бегу;
  • выпивать в течение дня примерно 1,5-2 литра воды (не считая бульонов, соков);
  • из белков оставить бобовые, нежирную рыбу и птицу, постное мясо крупного рогатого скота (изредка);
  • не забывайте о кисломолочных продуктах для улучшенного пищеварения (в приоритете живые йогурты);
  • строго вести учет калорий (употреблять их нужно меньше, чем расходуется).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Пирамида здорового питания для похудения

В таблицах ниже указана калорийность некоторых популярных продуктов.

  • отварная куриная грудка (100 г);
  • сыр тертый нежирного сорта (25 г);
  • печеный картофель «в мундирах» (185 г);
  • травяной чай с лимоном (1 стакан);
  • яблоко или банан (1 шт.)

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

БЖУ и витамины содержащиеся в отварной куриной грудке

  • орехи не жаренные, а свежие (можно слегка подсушить) – 45 г;
  • кефир или йогурт (0,5-1 стакана).
  • бурый рис отварной, желательно без соли (для вкуса добавьте веточку базилика или сухой петрушки) – 165 г;
  • тушеные овощи – 180 г (кабачок, морковь, капуста, сельдерей, тыква, фасоль, перец болгарский и др.);
  • некрепкий черный чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные свойства риса

  • любой фрукт на ваше усмотрение;
  • нежирный творог – 100 г;
  • чай зеленый или на травах – 1 стакан.
  • постное вареное мясо (150 г);
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • мятный чай — 1 стакан.
  • небольшой кусочек серого хлеба грубого помола;
  • сыр низкой жирности (15 г);
  • тертая морковь и листья сельдерея (всего 130 г);
  • вареная куриная грудка (75 г);
  • масло растительное в качестве заправки салата (2 ч. л.);
  • лимон (2 пластика);
  • любой травяной чай (1 стакан).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Какими полезными свойствами обладает сельдерей

  • печеный или отварной картофель (варите без соли, добавьте при варке пару зернышек тмина или кардамона) – примерно 150 г;
  • растительное масло (1 ст. л.);
  • свежая кочанная капуста листьями или рубленая (180-200 г);
  • отварная рыба (сельдь, хек, горбуша, судак, голец, окунь) – 75 г;
  • зеленый чай без сахара – 1 стакан.



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

БЖУ и калорийность картофеля

  • сухарик черного хлеба;
  • кефир или йогурт (обязательно низкой жирности) – 200 мл;
  • киви или мандарин среднего размера.
  • постное вареное мясо (150 г);
  • морковно-капустный салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока (150-185 г);
  • свежие ягоды (клюква, черника или брусника) – пара столовых ложек.
  • крупа отварная на ваш вкус (греча, пшено, ячка) – 200 г;
  • банан или горсть винограда;
  • нежирный сыр (50 г);
  • имбирный зеленый чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.) или парочка качественных ягод инжира.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные вещества входящие в состав некоторых каш

  • яблоко или апельсин;
  • низкокалорийный йогурт (150 г);
  • пара несладких слайсов или хлебцев.
  • мясо отварное нежирное (120 г);
  • салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, капуста, лук, укроп);
  • тушеный картофель (150 г);
  • ягодный морс или компот из сухофруктов — 1 стакан;
  • ржаной хлеб (пара небольших кусочков).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность и витамины входящие в состав мяса говядины

  • свежевыжатый сок из яблок или апельсинов (1 стакан);
  • постный творог (120 г).
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • свежие овощи тертые в виде салата (морковь, капуста, огурец);
  • растительное масло — 2 ч. л.;
  • зеленый чай с мятой (1 стакан).

Первый завтрак:

  • сладкое яблоко — 1 шт. (можно заменить бананом);
  • кефир — 1 стакан;
  • геркулес, запаренный горячим молоком низкой жирности (180-200 г).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Польза и свойства кефира

  • свежие ягоды (клубника, вишня, смородина и т.д.) — 100 г;
  • постный йогурт — 1 стакан;
  • хлеб отрубной — 1 кусочек.
  • перепелиные яйца вареные — 2 шт.;
  • тушеные овощи (картофель, баклажан, кабачок, горох, морковь) — 200 г;
  • сыр низкой жирности — 35 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • вместо чая заварите цикорий (1 стакан), без сахара;
  • мед — 1 ч. л.



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Польза меда для организма

  • фруктовая смесь — 100 г (апельсин, груша, яблоко, банан);
  • травяной чай (1 стакан);
  • мед — 1 ч. л.;
  • если не наелись — съешьте кусочек серого хлеба.
  • постная рыба на пару (100-125 г);
  • брюссельская капуста отварная без соли (100 г);
  • мятный чай — 1 стакан.
  • геркулесовая каша постная — 200 г;
  • фрукт по вкусу (что вы любите) — 1 шт.;
  • какао на молоке или цикорий — 1 стакан;
  • мед — 1 ч. л.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Состав, польза, энергетическая ценность овсянки

  • творожная смесь с сухофруктами (изюм, вишня, чернослив и т.д.) — 150 г;
  • чай травяной бодрящий (зеленый с имбирем и лимоном) — 1 стакан;
  • слайсы ржаные или рисовые — 2 шт.



  • мясо птицы или кролика отварное — 175 г;
  • рис паровой нешлифованный — 200 г;
  • овощи свежие шинкованные или тертые (огурец, перец, морковка, лук, петрушка, укроп) — 120 г;
  • чай на травах — 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность мяса птицы

  • свежие ягоды — 150 г (вишня, земляника, черника или др.);
  • йогурт или кефир малой жирности — 1 стакан.
  • рыба отварная или на пару (150 г);
  • греча, рис или серые макароны отварные без соли (120 г);
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • чай без сахара зеленый или черный (не крепкий) — 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность некоторых видов рыбы

  • крупа отварная (геркулес, греча, серый рис) — 200 г;
  • яблоко, банан или груша;
  • какао с молоком без сахара;
  • плодоовощной салат (на ваше усмотрение) — 150 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • серые хлебцы (2-3 шт.);
  • йогурт — 1 стакан.



  • рыба нежирная отварная или на пару (175 г);
  • печеный картофель (130 г);
  • авокадо (крупные плоды — ½ шт.);
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • огородная зелень (петрушка, базилик, кинза) — пару веточек;
  • компот из сухофруктов или ягодный морс (1 стакан).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные свойства авокадо в похудении

  • горсть орехов (не жарьте их, а только сушите в духовке, иначе полезные элементы разрушатся) — 70 г;
  • кефир или йогурт — ¾ стакана;
  • небольшой апельсин или мандарин;
  • грудка куриная отварная (130 г);
  • капуста брюссельская отварная (180 г);
  • сыр низкой жирности (450-50 г);
  • масло растительное с чесноком – 1 ст. л.;
  • чай травяной успокоительный – 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Пищевая ценность брюссельской капусты



  • геркулесовая каша на молоке – 200 г;
  • сухофрукты рубленые (курага, изюм, чернослив) – 50 г;
  • цикорий без сахара – 1 стакан;
  • мед – 1 ч. л.;
  • йогурт – 0,5 стакана.
  • банан, яблоко, груша – 1 шт. (или другие фрукты – виноград, сливы);
  • кефир – 1 стакан;
  • орехи (горсть очищенных).
  • постная говядина или мясо кролика на пару (130 г);
  • авокадо, листья шпината, лимон (всего

160 г зелени);

  • масло растительное – 1 ст. л.;
  • чай зеленый с имбирем и медом – 1 стакан;
  • печеный картофель – 75 г.
  • Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Полезные свойства зеленого чая

    • свежие ягоды (клубника, малина, крыжовник, вишня и др.) – 150 г;
    • хлебцы постные или слайсы (2-3 шт.);
    • кефир или йогурт – 1 стакан.
    • яйца вареные (перепелиные 2 шт. или куриное 1 шт.);
    • фасоль и морковь тушеные без соли (150 г);
    • чай зеленый – 1 стакан.

    При составлении меню следите, чтобы в течение недели не употреблялось более 3 шт. куриных яиц (в желтках много холестерина, а это тяжело для печени).



    Старайтесь принимать пищу всегда в одно и то же время. Данная мера улучшит метаболизм, и организм не будет накапливать жировые запасы.

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Кроме возможной беременности, причинами образования целлюлита и лишних килограммов на…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации



    Девушка, которая стремится похудеть, способна практически на все ради своей…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Любая девушка всегда стремится выглядеть красивой и стройной, желает всегда…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Соблюдение белковой диеты обещает большой потери веса при верном выполнении…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Если вы собрались серьезно взяться за свое питание и сбросить…



    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации
    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации



    Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Самые читаемые:

    Мезотерапия лица гиалуроновой кислотой в салоне и дома: что нужно знать?
    Содержание...
    Как правильно пользоваться скрабом для лица, советы и рекомендации
    Содержание...
    Инъекции витаминов для лица — скорая помощь при многих проблемах
    Содержание...
    2 в 1: аптечная ромашка для кожи лица, как косметическое и лекарственное средство
    Содержание...
    Что нужно знать для правильного отклеивания искусственных ногтей?
    Для многих женщ...
    Рецепты крема для лица для разных типов кожи: плюсы и минусы
    Cодержание...
    Почему отекает лицо и как быстро снять отек
    Содержание...
    Масло жожоба для кожи вокруг глаз: убираем морщинки и тёмные круги
    Содержание: П...
    Знаете ли вы, по каким причинам на ногах могут выпадать волосы?
    function addL...
    Эфирные масла для похудения
    Для нормализаци...
    Как сделать скраб для губ в домашних условиях — волшебные рецепты
    Содержание...
    Как быстро высушить лак на ногтях в домашних условиях
    Зачастую красит...
    Салициловая мазь залог победы над прыщами
    function addL...
    Ускоряем рост волос при помощи хны
    function addL...
    Маска из моркови для лица: сок моркови для вашей красоты!
    Морковь отлично...
    Как избавиться от жирных волос у корней?
    На сегодняшний ...
    Как быстро отбелить кожу лица после загара?
    Легкий и равном...
    Массаж шеи: как самостоятельно сделать массаж
    Как правильно д...
    День йоги: история, традиция и цели праздника
    Что такое &mdas...
    Крем для похудения живота и боков - узнайте как похудеть с помощью крема и вернуть коже упругость!
    Крем для похуде...
    Диеты против целлюлита на любой вкус
    Лучшие диеты пр...
    Офисный стиль одежды: одевайтесь правильно
    Дресскод в офис...
    Обертывание для похудения живота и боков - узнайте самые эффективные рецепты
    Обертывание для...
    Овощной суп для похудения: рецепт, меню для диеты, правила употребления
    Овощной суп для...
    Жидкий азот в косметологии для лица: когда назначают процедуру, противопоказания, фото до и после
    Жидкий азот в к...
    Как избавиться от родинок на теле безопасным способом
    Как безболезнен...
    Сколько калорий сжигается при беге? Бег для похудения
    Сколько калорий...
    Коррекция бровей в домашних условиях: пошаговая инструкция как сделать правильно
    Как сделать кор...

    О admin

    Оставить комментарий

    x

    Check Also

    Китайская оздоровительная гимнастика До Ин для всех

    Китайская оздоровительная гимнастика До Ин для долголетия Здравствуйте, уважаемые читатели. При обнаружении архива профессора МГУ Г. Н. Матюшина, в одной из его книг было найдено несколько страничек папиросной бумаги, на которых была описана китайская оздоровительная гимнастика До Ин, перепечатанная из журнала Китай, выпуск — сентябрь 1956 года.

    Форма бровей по типу лица: как сделать, рекомендации специалистов, фото

    Брови для разных форм лица Природа награждает нас самыми разными видами бровей, и хорошо, если они гармонично вписываются в общий облик. В противном случае придётся их форму менять, строго придерживаясь типа лица, чтобы выглядеть женственно и при этом максимально естественно.

    Секреты долголетия: упражнения для здоровья и долголетия

    Секреты долголетия: упражнения от долгожителей Востока Здравствуйте, уважаемые. Вам хочется жить долго и оставаться в добром здравии, и вы хотите знать секреты долголетия? Но без усилий, просто так, долгая, здоровая жизнь не дается.

    Короткие прически за или против?

    Девушки всегда с осторожностью относились к коротким прическам и стрижкам. В начале двадцатого века, только ...

    Как увеличить губы с помощью макияжа и косметики

    Как визуально увеличить губы с помощью макияжа Здравствуйте, милые дамы. В моде пухлые, сексуальные губки, придающие женскому образу особый шарм, и поэтому многие ищут способы, как увеличить губы.

    Форма бровей для разных типов лиц — Как правильно делать брови для

    Правильная форма бровей для разных типов лица Сегодня снова, как в прошлые века, на пике популярности натуральность. Эффект «умытого» лица лучше всего могут подчеркнуть брови.

    Масло грецкого ореха для похудения

    Что это такое и с чем его едят? Попробуем разобраться! Масло ореха широко используется в ...

    Лечение луком в домашних условиях: народные рецепты

    Народные рецепты лечения луком Здравствуйте, уважаемые читатели. Лечение луком известно давно и применяется не только в деревнях, где с медициной туговато. Все знают, что нужно есть лук и чеснок, чтобы защитить себя от простуды в период эпидемий.

    Сколько калорий сжигается при беге? Бег для похудения

    Сколько калорий сжигается при беге? Бег для похудения Многие люди сегодня не слишком довольны собственной внешностью. И в борьбе за красивую фигуру используются все доступные методы, начиная от диет и препаратов, заканчивая средствами косметологии и эстетической медицины.

    Самая лучшая косметика для ухода за кожей лица после 40 лет: обзор и рейтинг

    Содержание: Функциональность Противопоказания Состав Рейтинг Линии 40-летние женщины, как правило, — это уверенные в себе ...

    Уход за тонкими волосами в домашних условиях

    Тонкие волосы нуждаются в особенном уходе. Как правило, их обладательницы жалуются на недостаток объема, плохой ...

    История туалета: дамская комната с видом на Париж

    Дамская комната с окнами на Париж Простите. Но сейчас будет странный рассказ на не совсем деликатную тему. Но, думаю, среди читателей не так уж много пафосных персонажей, страдающих лицемерием.

    Бег и калории – как правильно похудеть

    Бег и калории Бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишними килограммами и калориями, что и неудивительно. Этим видом спорта можно заниматься всегда и везде, даже зимой, расписание ваших тренировок зависит от вас, а финансовые вложения потребуются только на удобную одежду и обувь.

    Лучшие масла в натуральном уходе за кожей вокруг глаз: жожоба и не только&#8230

    Отсутствие времени для ухода, любое нарушение режима и недомогание мгновенно сказываются на состоянии кожи век, ...

    Что делать с бессонницей: советы женщинам и мужчинам

    10+ способов побороть бессонницу Здравствуйте, уважаемые друзья, читатели моего блога. Тысячи людей мучаются от бессонницы, не зная, как с ней справиться. Я хочу помочь вам избавиться от этого мучительного явления, поэтому в этой статье расскажу, что делать с бессонницей.

    Применение антицеллюлитного массажера в домашних условиях

    В борьбе с целлюлитом все средства хороши. Но применение антицеллюлтного массажа в комплексе со специальным ...

    Сколько калорий сжигает бег

    Сколько калорий сжигает бег Любая двигательная активность способствует нормализации веса, хорошей физической форме, привлекательности внешнего вида. Бег, в том числе.

    Быстрое смягчение кожи рук: эффективные рецепты домашних масок и ванночек

    Каждая женщина уделяет немало внимания своему внешнему виду. Хочется выглядеть красиво и ухоженно до самых ...

    Лимонное масло для лица – эффективное применение в домашних условиях

    Содержание: Свойства эфироля Какую пользу приносит Как применять лимонное масло Из всех эфирных масел цитрусовых ...

    Маска для ламинирования волос в домашних условиях

    Метод, способный возвратить волосам силу и красоту, покрывая их защитной пленкой, называется ламинированием. Волосяной покров ...

    Про отдых на природе: весенний пикничок

    А как вы провели свои весенние празднички? В этом году весна долго собиралась, но таки собралась. Как раз к длинным весенним праздникам. Сразу потянуло из города на природу, на пикник, да и просто развеяться.

    Пивные дрожжи для набора веса и мышечной массы, рецепты, противопоказания

    Пивные дрожжи для быстрого набора веса Для некоторых людей проблема недостаточности веса стоит также остро, как для других его избыток. Причем набрать вожделенные килограммы зачастую гораздо сложнее, чем сбросить.

    Тональный крем для лица: как выбрать и как правильно наносить

    Cодержание: Многофункциональность Вред: мифы и реальность Как не ошибиться при выборе Правила пользования Очень мало ...

    Женское нижнее белье: выбираем по размеру, форме и цвету

    Как правильно выбрать женское нижнее белье Здравствуйте, дорогие читатели нашего блога! Женское нижнее белье одна из самых щепетильных и сложных тем для любой женщины.

    Рейтинг@Mail.ru