Главная » Красота » Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню

В стремлении к здоровью и стройному телу необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного меню. Регулярное питание является отправной точкой на пути к совершенству. При составлении рациона учитывайте, что «здоровое» и «для похудения» – это не одно и то же (ведь иногда меню составляется хотя и из здоровых продуктов, но с целью набора веса).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню

Ключевые правила, от которых нужно отталкиваться:

  • растительные жиры сохраняем, но минимизируем;
  • с жирами животного происхождения придется расстаться навсегда;
  • исключить сладости, выпечку;
  • сделать упор на природную клетчатку (овощи, фрукты);
  • отказаться от жареного и копченостей;
  • минимизировать употребление соли;
  • питание должно быть дробным, не реже 4-5 раз в течение дня;
  • употреблять еду только в спокойном состоянии, никаких «перекусов» на бегу;
  • выпивать в течение дня примерно 1,5-2 литра воды (не считая бульонов, соков);
  • из белков оставить бобовые, нежирную рыбу и птицу, постное мясо крупного рогатого скота (изредка);
  • не забывайте о кисломолочных продуктах для улучшенного пищеварения (в приоритете живые йогурты);
  • строго вести учет калорий (употреблять их нужно меньше, чем расходуется).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Пирамида здорового питания для похудения

В таблицах ниже указана калорийность некоторых популярных продуктов.

  • отварная куриная грудка (100 г);
  • сыр тертый нежирного сорта (25 г);
  • печеный картофель «в мундирах» (185 г);
  • травяной чай с лимоном (1 стакан);
  • яблоко или банан (1 шт.)

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

БЖУ и витамины содержащиеся в отварной куриной грудке

  • орехи не жаренные, а свежие (можно слегка подсушить) – 45 г;
  • кефир или йогурт (0,5-1 стакана).
  • бурый рис отварной, желательно без соли (для вкуса добавьте веточку базилика или сухой петрушки) – 165 г;
  • тушеные овощи – 180 г (кабачок, морковь, капуста, сельдерей, тыква, фасоль, перец болгарский и др.);
  • некрепкий черный чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные свойства риса

  • любой фрукт на ваше усмотрение;
  • нежирный творог – 100 г;
  • чай зеленый или на травах – 1 стакан.
  • постное вареное мясо (150 г);
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • мятный чай — 1 стакан.
  • небольшой кусочек серого хлеба грубого помола;
  • сыр низкой жирности (15 г);
  • тертая морковь и листья сельдерея (всего 130 г);
  • вареная куриная грудка (75 г);
  • масло растительное в качестве заправки салата (2 ч. л.);
  • лимон (2 пластика);
  • любой травяной чай (1 стакан).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Какими полезными свойствами обладает сельдерей

  • печеный или отварной картофель (варите без соли, добавьте при варке пару зернышек тмина или кардамона) – примерно 150 г;
  • растительное масло (1 ст. л.);
  • свежая кочанная капуста листьями или рубленая (180-200 г);
  • отварная рыба (сельдь, хек, горбуша, судак, голец, окунь) – 75 г;
  • зеленый чай без сахара – 1 стакан.



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

БЖУ и калорийность картофеля

  • сухарик черного хлеба;
  • кефир или йогурт (обязательно низкой жирности) – 200 мл;
  • киви или мандарин среднего размера.
  • постное вареное мясо (150 г);
  • морковно-капустный салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока (150-185 г);
  • свежие ягоды (клюква, черника или брусника) – пара столовых ложек.
  • крупа отварная на ваш вкус (греча, пшено, ячка) – 200 г;
  • банан или горсть винограда;
  • нежирный сыр (50 г);
  • имбирный зеленый чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.) или парочка качественных ягод инжира.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные вещества входящие в состав некоторых каш

  • яблоко или апельсин;
  • низкокалорийный йогурт (150 г);
  • пара несладких слайсов или хлебцев.
  • мясо отварное нежирное (120 г);
  • салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, капуста, лук, укроп);
  • тушеный картофель (150 г);
  • ягодный морс или компот из сухофруктов — 1 стакан;
  • ржаной хлеб (пара небольших кусочков).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность и витамины входящие в состав мяса говядины

  • свежевыжатый сок из яблок или апельсинов (1 стакан);
  • постный творог (120 г).
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • свежие овощи тертые в виде салата (морковь, капуста, огурец);
  • растительное масло — 2 ч. л.;
  • зеленый чай с мятой (1 стакан).

Первый завтрак:

  • сладкое яблоко — 1 шт. (можно заменить бананом);
  • кефир — 1 стакан;
  • геркулес, запаренный горячим молоком низкой жирности (180-200 г).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Польза и свойства кефира

  • свежие ягоды (клубника, вишня, смородина и т.д.) — 100 г;
  • постный йогурт — 1 стакан;
  • хлеб отрубной — 1 кусочек.
  • перепелиные яйца вареные — 2 шт.;
  • тушеные овощи (картофель, баклажан, кабачок, горох, морковь) — 200 г;
  • сыр низкой жирности — 35 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • вместо чая заварите цикорий (1 стакан), без сахара;
  • мед — 1 ч. л.



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Польза меда для организма

  • фруктовая смесь — 100 г (апельсин, груша, яблоко, банан);
  • травяной чай (1 стакан);
  • мед — 1 ч. л.;
  • если не наелись — съешьте кусочек серого хлеба.
  • постная рыба на пару (100-125 г);
  • брюссельская капуста отварная без соли (100 г);
  • мятный чай — 1 стакан.
  • геркулесовая каша постная — 200 г;
  • фрукт по вкусу (что вы любите) — 1 шт.;
  • какао на молоке или цикорий — 1 стакан;
  • мед — 1 ч. л.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Состав, польза, энергетическая ценность овсянки

  • творожная смесь с сухофруктами (изюм, вишня, чернослив и т.д.) — 150 г;
  • чай травяной бодрящий (зеленый с имбирем и лимоном) — 1 стакан;
  • слайсы ржаные или рисовые — 2 шт.



  • мясо птицы или кролика отварное — 175 г;
  • рис паровой нешлифованный — 200 г;
  • овощи свежие шинкованные или тертые (огурец, перец, морковка, лук, петрушка, укроп) — 120 г;
  • чай на травах — 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность мяса птицы

  • свежие ягоды — 150 г (вишня, земляника, черника или др.);
  • йогурт или кефир малой жирности — 1 стакан.
  • рыба отварная или на пару (150 г);
  • греча, рис или серые макароны отварные без соли (120 г);
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • чай без сахара зеленый или черный (не крепкий) — 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность некоторых видов рыбы

  • крупа отварная (геркулес, греча, серый рис) — 200 г;
  • яблоко, банан или груша;
  • какао с молоком без сахара;
  • плодоовощной салат (на ваше усмотрение) — 150 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • серые хлебцы (2-3 шт.);
  • йогурт — 1 стакан.



  • рыба нежирная отварная или на пару (175 г);
  • печеный картофель (130 г);
  • авокадо (крупные плоды — ½ шт.);
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • огородная зелень (петрушка, базилик, кинза) — пару веточек;
  • компот из сухофруктов или ягодный морс (1 стакан).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные свойства авокадо в похудении

  • горсть орехов (не жарьте их, а только сушите в духовке, иначе полезные элементы разрушатся) — 70 г;
  • кефир или йогурт — ¾ стакана;
  • небольшой апельсин или мандарин;
  • грудка куриная отварная (130 г);
  • капуста брюссельская отварная (180 г);
  • сыр низкой жирности (450-50 г);
  • масло растительное с чесноком – 1 ст. л.;
  • чай травяной успокоительный – 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Пищевая ценность брюссельской капусты



  • геркулесовая каша на молоке – 200 г;
  • сухофрукты рубленые (курага, изюм, чернослив) – 50 г;
  • цикорий без сахара – 1 стакан;
  • мед – 1 ч. л.;
  • йогурт – 0,5 стакана.
  • банан, яблоко, груша – 1 шт. (или другие фрукты – виноград, сливы);
  • кефир – 1 стакан;
  • орехи (горсть очищенных).
  • постная говядина или мясо кролика на пару (130 г);
  • авокадо, листья шпината, лимон (всего

160 г зелени);

  • масло растительное – 1 ст. л.;
  • чай зеленый с имбирем и медом – 1 стакан;
  • печеный картофель – 75 г.
  • Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Полезные свойства зеленого чая

    • свежие ягоды (клубника, малина, крыжовник, вишня и др.) – 150 г;
    • хлебцы постные или слайсы (2-3 шт.);
    • кефир или йогурт – 1 стакан.
    • яйца вареные (перепелиные 2 шт. или куриное 1 шт.);
    • фасоль и морковь тушеные без соли (150 г);
    • чай зеленый – 1 стакан.

    При составлении меню следите, чтобы в течение недели не употреблялось более 3 шт. куриных яиц (в желтках много холестерина, а это тяжело для печени).



    Старайтесь принимать пищу всегда в одно и то же время. Данная мера улучшит метаболизм, и организм не будет накапливать жировые запасы.

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Кроме возможной беременности, причинами образования целлюлита и лишних килограммов на…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации



    Девушка, которая стремится похудеть, способна практически на все ради своей…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Любая девушка всегда стремится выглядеть красивой и стройной, желает всегда…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Соблюдение белковой диеты обещает большой потери веса при верном выполнении…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Если вы собрались серьезно взяться за свое питание и сбросить…



    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации
    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации



    Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    О admin

    Оставить комментарий

    x

    Check Also

    Приливы при климаксе — как облегчить состояние при климаксе

    Как облегчить приливы при климаксе Здравствуйте, уважаемые дамы! Климакс — неприятное, но неизбежное явление, доставляющее женщинам много неудобств.

    Профессиональные пилинги для лица: что предложат в салоне и что можно сделать дома?

    Содержание: Что такое пилинг и каким он бывает? Механический пилинг Химический пилинг Аппаратные пилинги Уход ...

    Как избавиться от седины — в домашних условиях

    Как избавиться от седины без окрашивания и получить насыщенный цвет волос Приветствую всех посетителей моего блога! Седина может быть кого-то и украшает, но только не женщин.

    Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

    10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний.

    Как лечить цистит в домашних условиях — народные рецепты

    Как лечить цистит в домашних условиях Здравствуйте всем посетителям моего блога! Выполняю просьбу многих читателей, желающих знать, как лечить цистит в домашних условиях.

    Как сделать растяжку ног: упражнения и советы

    Как сделать растяжку ног Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие.

    Самое лучшее масло от растяжек и целлюлита

    Такое явление как целлюлит знакомо каждой женщине и все ведут с ним борьбу, находя для ...

    Спиральная гимнастика — простое оздоровительное чудо

    Как спиральная гимнастика может избавить от 100 недугов Здравствуйте! Об этих упражнениях я впервые узнала от своего учителя, и, честно говоря, очень снисходительно отнеслась к тому, что спиральная гимнастика может оказаться настоящим спасением для многих людей.

    Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

    Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений Cесть на шпагат — это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

    Косметика для ног: здоровье и эстетический вид

    Как выбрать косметику для ног Здравствуйте, девчата и ребята! Косметика для ног появилась на рынке сравнительно недавно. Она действительно очень важна, от нее зависит не только эстетичный вид стоп, но и здоровье.

    Маска от морщин вокруг глаз в домашних условиях: избавится от морщин реально!

    Домашние маски от морщин вокруг глаз «Гусиные лапки» проблема, которая волнует практически каждую девушку. Маленькие ...

    Как накачать боковые мышцы пресса, упражнения

    Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

    Советы, которые продлят жизнь на долгие годы

    15 советов на 5 минут, которые продлят жизнь на годы Здравствуйте всем моим друзьям! Как и обещала, я подготовила новые советы для красоты, а также продления молодости и жизни.

    Чем отличается мезотерапия от биоревитализации, помощь в выборе процедуры

    Содержание: Основные отличия Эффективность Побочные эффекты Совместимость Инъекционные методики омоложения сегодня очень популярны. Вводимые под ...

    Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью — My Life

    Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью Нет такого человека, который не мечтал бы о стройной фигуре, красивом теле или мощной накаченной мускулатуре.

    Кесадилья — мексиканская лепешка с сырной начинкой

    Мексиканская лепешка с начинкой: 5 бесподобных рецептов Привет всем. Сколько бы ни говорили о вреде хлеба, но ни что так не пробуждает аппетит и не доставляет столько удовольствие, как горячая лепешка с начинкой.

    Модельная стрижка

    Модельная стрижка это, в принципе, обычная прическа, которая отличается особенностью: асимметрией, яркими прядями, любыми креативными ...

    Эффективный комплекс, чтобы накачать косые мышцы пресса

    Эффективный комплекс, чтобы накачать косые мышцы пресса Косые или боковые мышцы брюшины отвечают за поворот торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота.

    Белая каолиновая глина для красоты и здоровья

    Как сохранить молодость кожи с помощью белой глины Всем привет. Предлагаю добавить в ваш арсенал по уходу за собой новый компонент – это белая каолиновая глина.

    Модные асимметричные стрижки 2018: фото

    Модные асимметричные стрижки 2015: боб, каре, паж, каскад Не стоит думать, что короткие волосы – скучно и однообразно! Стрижка с асимметрией 2015 – это всегда необычно, завораживающе красиво и эффектно.

    Завтрак на двоих: симметричный завтрак для себя и друга

    Симметричные завтраки на двоих — что может приятнее Привет всем тем, кто никогда не пропускает завтраки. Я тоже люблю завтрак, и всегда любила их готовить, даже если за столом собирается большая компания.

    Питательная маска для лица: лучшие рецепты в домашних условиях

    Содержание: Волшебные процедуры Критерии успеха Питание для сухой кожи Питание для жирного эпидермиса Питание для ...

    Ассиметричные стрижки на короткие, средние и длинные волосы, фото

    Ассиметричные стрижки Известные стилисты и парикмахеры, задающие тон основным модным течениям в женских и мужских прическах, уже не один год держат на пике популярности ассиметричные стрижки.

    Что означают кольца на пальцах: будьте внимательны

    Будьте осторожны, когда надеваете кольцо на палец Приветствую всех моих читателей и предлагаю узнать: что означают кольца на пальцах. Оказывается, не все так просто! Сегодня все: мужчины, женщины, подростки любят носить аксессуары на своих пальчиках.

    Рейтинг@Mail.ru