Главная » Красота » Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню

В стремлении к здоровью и стройному телу необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного меню. Регулярное питание является отправной точкой на пути к совершенству. При составлении рациона учитывайте, что «здоровое» и «для похудения» – это не одно и то же (ведь иногда меню составляется хотя и из здоровых продуктов, но с целью набора веса).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Здоровое питание для похудения: меню

Ключевые правила, от которых нужно отталкиваться:

  • растительные жиры сохраняем, но минимизируем;
  • с жирами животного происхождения придется расстаться навсегда;
  • исключить сладости, выпечку;
  • сделать упор на природную клетчатку (овощи, фрукты);
  • отказаться от жареного и копченостей;
  • минимизировать употребление соли;
  • питание должно быть дробным, не реже 4-5 раз в течение дня;
  • употреблять еду только в спокойном состоянии, никаких «перекусов» на бегу;
  • выпивать в течение дня примерно 1,5-2 литра воды (не считая бульонов, соков);
  • из белков оставить бобовые, нежирную рыбу и птицу, постное мясо крупного рогатого скота (изредка);
  • не забывайте о кисломолочных продуктах для улучшенного пищеварения (в приоритете живые йогурты);
  • строго вести учет калорий (употреблять их нужно меньше, чем расходуется).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Пирамида здорового питания для похудения

В таблицах ниже указана калорийность некоторых популярных продуктов.

  • отварная куриная грудка (100 г);
  • сыр тертый нежирного сорта (25 г);
  • печеный картофель «в мундирах» (185 г);
  • травяной чай с лимоном (1 стакан);
  • яблоко или банан (1 шт.)

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

БЖУ и витамины содержащиеся в отварной куриной грудке

  • орехи не жаренные, а свежие (можно слегка подсушить) – 45 г;
  • кефир или йогурт (0,5-1 стакана).
  • бурый рис отварной, желательно без соли (для вкуса добавьте веточку базилика или сухой петрушки) – 165 г;
  • тушеные овощи – 180 г (кабачок, морковь, капуста, сельдерей, тыква, фасоль, перец болгарский и др.);
  • некрепкий черный чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные свойства риса

  • любой фрукт на ваше усмотрение;
  • нежирный творог – 100 г;
  • чай зеленый или на травах – 1 стакан.
  • постное вареное мясо (150 г);
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • мятный чай — 1 стакан.
  • небольшой кусочек серого хлеба грубого помола;
  • сыр низкой жирности (15 г);
  • тертая морковь и листья сельдерея (всего 130 г);
  • вареная куриная грудка (75 г);
  • масло растительное в качестве заправки салата (2 ч. л.);
  • лимон (2 пластика);
  • любой травяной чай (1 стакан).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Какими полезными свойствами обладает сельдерей

  • печеный или отварной картофель (варите без соли, добавьте при варке пару зернышек тмина или кардамона) – примерно 150 г;
  • растительное масло (1 ст. л.);
  • свежая кочанная капуста листьями или рубленая (180-200 г);
  • отварная рыба (сельдь, хек, горбуша, судак, голец, окунь) – 75 г;
  • зеленый чай без сахара – 1 стакан.



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

БЖУ и калорийность картофеля

  • сухарик черного хлеба;
  • кефир или йогурт (обязательно низкой жирности) – 200 мл;
  • киви или мандарин среднего размера.
  • постное вареное мясо (150 г);
  • морковно-капустный салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока (150-185 г);
  • свежие ягоды (клюква, черника или брусника) – пара столовых ложек.
  • крупа отварная на ваш вкус (греча, пшено, ячка) – 200 г;
  • банан или горсть винограда;
  • нежирный сыр (50 г);
  • имбирный зеленый чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.) или парочка качественных ягод инжира.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные вещества входящие в состав некоторых каш

  • яблоко или апельсин;
  • низкокалорийный йогурт (150 г);
  • пара несладких слайсов или хлебцев.
  • мясо отварное нежирное (120 г);
  • салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, капуста, лук, укроп);
  • тушеный картофель (150 г);
  • ягодный морс или компот из сухофруктов — 1 стакан;
  • ржаной хлеб (пара небольших кусочков).



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность и витамины входящие в состав мяса говядины

  • свежевыжатый сок из яблок или апельсинов (1 стакан);
  • постный творог (120 г).
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • свежие овощи тертые в виде салата (морковь, капуста, огурец);
  • растительное масло — 2 ч. л.;
  • зеленый чай с мятой (1 стакан).

Первый завтрак:

  • сладкое яблоко — 1 шт. (можно заменить бананом);
  • кефир — 1 стакан;
  • геркулес, запаренный горячим молоком низкой жирности (180-200 г).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Польза и свойства кефира

  • свежие ягоды (клубника, вишня, смородина и т.д.) — 100 г;
  • постный йогурт — 1 стакан;
  • хлеб отрубной — 1 кусочек.
  • перепелиные яйца вареные — 2 шт.;
  • тушеные овощи (картофель, баклажан, кабачок, горох, морковь) — 200 г;
  • сыр низкой жирности — 35 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • вместо чая заварите цикорий (1 стакан), без сахара;
  • мед — 1 ч. л.



Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Польза меда для организма

  • фруктовая смесь — 100 г (апельсин, груша, яблоко, банан);
  • травяной чай (1 стакан);
  • мед — 1 ч. л.;
  • если не наелись — съешьте кусочек серого хлеба.
  • постная рыба на пару (100-125 г);
  • брюссельская капуста отварная без соли (100 г);
  • мятный чай — 1 стакан.
  • геркулесовая каша постная — 200 г;
  • фрукт по вкусу (что вы любите) — 1 шт.;
  • какао на молоке или цикорий — 1 стакан;
  • мед — 1 ч. л.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Состав, польза, энергетическая ценность овсянки

  • творожная смесь с сухофруктами (изюм, вишня, чернослив и т.д.) — 150 г;
  • чай травяной бодрящий (зеленый с имбирем и лимоном) — 1 стакан;
  • слайсы ржаные или рисовые — 2 шт.



  • мясо птицы или кролика отварное — 175 г;
  • рис паровой нешлифованный — 200 г;
  • овощи свежие шинкованные или тертые (огурец, перец, морковка, лук, петрушка, укроп) — 120 г;
  • чай на травах — 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность мяса птицы

  • свежие ягоды — 150 г (вишня, земляника, черника или др.);
  • йогурт или кефир малой жирности — 1 стакан.
  • рыба отварная или на пару (150 г);
  • греча, рис или серые макароны отварные без соли (120 г);
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • чай без сахара зеленый или черный (не крепкий) — 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Калорийность некоторых видов рыбы

  • крупа отварная (геркулес, греча, серый рис) — 200 г;
  • яблоко, банан или груша;
  • какао с молоком без сахара;
  • плодоовощной салат (на ваше усмотрение) — 150 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • серые хлебцы (2-3 шт.);
  • йогурт — 1 стакан.



  • рыба нежирная отварная или на пару (175 г);
  • печеный картофель (130 г);
  • авокадо (крупные плоды — ½ шт.);
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • огородная зелень (петрушка, базилик, кинза) — пару веточек;
  • компот из сухофруктов или ягодный морс (1 стакан).

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Полезные свойства авокадо в похудении

  • горсть орехов (не жарьте их, а только сушите в духовке, иначе полезные элементы разрушатся) — 70 г;
  • кефир или йогурт — ¾ стакана;
  • небольшой апельсин или мандарин;
  • грудка куриная отварная (130 г);
  • капуста брюссельская отварная (180 г);
  • сыр низкой жирности (450-50 г);
  • масло растительное с чесноком – 1 ст. л.;
  • чай травяной успокоительный – 1 стакан.

Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

Пищевая ценность брюссельской капусты



  • геркулесовая каша на молоке – 200 г;
  • сухофрукты рубленые (курага, изюм, чернослив) – 50 г;
  • цикорий без сахара – 1 стакан;
  • мед – 1 ч. л.;
  • йогурт – 0,5 стакана.
  • банан, яблоко, груша – 1 шт. (или другие фрукты – виноград, сливы);
  • кефир – 1 стакан;
  • орехи (горсть очищенных).
  • постная говядина или мясо кролика на пару (130 г);
  • авокадо, листья шпината, лимон (всего

160 г зелени);

  • масло растительное – 1 ст. л.;
  • чай зеленый с имбирем и медом – 1 стакан;
  • печеный картофель – 75 г.
  • Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Полезные свойства зеленого чая

    • свежие ягоды (клубника, малина, крыжовник, вишня и др.) – 150 г;
    • хлебцы постные или слайсы (2-3 шт.);
    • кефир или йогурт – 1 стакан.
    • яйца вареные (перепелиные 2 шт. или куриное 1 шт.);
    • фасоль и морковь тушеные без соли (150 г);
    • чай зеленый – 1 стакан.

    При составлении меню следите, чтобы в течение недели не употреблялось более 3 шт. куриных яиц (в желтках много холестерина, а это тяжело для печени).



    Старайтесь принимать пищу всегда в одно и то же время. Данная мера улучшит метаболизм, и организм не будет накапливать жировые запасы.

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Кроме возможной беременности, причинами образования целлюлита и лишних килограммов на…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации



    Девушка, которая стремится похудеть, способна практически на все ради своей…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Любая девушка всегда стремится выглядеть красивой и стройной, желает всегда…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Соблюдение белковой диеты обещает большой потери веса при верном выполнении…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Если вы собрались серьезно взяться за свое питание и сбросить…



    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации
    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации



    Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    Здоровое питание для похудения: меню, система питания, рекомендации

    О admin

    Оставить комментарий

    x

    Check Also

    Свойства черноплодной рябины: рецепты и полезные лайфхаки

    Полезные свойства черноплодной рябины Здравствуйте всем. Черноплодная рябина или арония в этом году радует нас своим обильным урожаем. Многие огородники не знают, что с ней делать, а ведь это полезнейшая ягода! Сегодня вы узнаете свойства черноплодной рябины и что из нее можно приготовить.

    МАНИКЮР Зима 2018 – 30 ФОТО новинок дизайна

    Новинки дизайна ногтей для зимы 2018 + 30 ФОТО Красивый маникюр расценивается как настоящее искусство. Каждый модный сезон приходят новые тенденции по оформлению женских ногтей.

    Отбеливающий крем для лица: применение и народные рецепты

    Все про отбеливающий крем для лица: как выбрать и как сделать Здравствуйте всем. Хотите иметь личико фарфоровой белизны? Тогда узнайте, какой отбеливающий крем для лица самый лучший.

    МАНИКЮР на короткие ногти 2018 – 30 ФОТО идей

    Модный маникюр на короткие ногти 2018 + 30 ФОТО Лидирующая тенденция маникюра 2018 – короткие ногти. Их ценят за удобство и практичность. В новом сезоне дизайн для таких ноготков очень и очень разнообразен.

    МАНИКЮР на короткие ногти 2018 – 30 ФОТО идей

    Модный маникюр на короткие ногти 2018 + 30 ФОТО Лидирующая тенденция маникюра 2018 – короткие ногти. Их ценят за удобство и практичность. В новом сезоне дизайн для таких ноготков очень и очень разнообразен.

    Кто может быть крестным у ребенка: ответы на самые частые вопросы

    А вы знали, кто может быть крестным у ребенка? Здравствуйте всем. Вопрос: Кто может быть крестным у ребенка волнует очень многих, кому приходится крестить своих детей.

    Модный маникюр 2018: фото, на короткие и длинные ногти, основные тенденции

    Модный маникюр 2018: фото В современном мире модный маникюр – неотъемлемая часть облика всех представительниц женского пола. Следовательно, в настоящее время ухоженные аккуратные руки должны привлекать взоры окружающих своей изысканностью.

    Секущиеся кончики волос: причины, лечение и рецепты

    Лечение в домашних условиях: секущиеся кончики волос Здравствуйте всем. Секущиеся кончики волос могут испортить любую прическу, поэтому от них надо избавляться. Как это сделать вы узнаете сегодня.

    Дизайн коротких ногтей 2018 180 фото новинок дизайна

    Дизайн коротких ногтей 2018 180 фото новинок Еще совсем недавно представительницы многих профессий, которые накладывают строгие ограничения на допустимую длину ногтей, страдали от того, что не имели возможность щеголять модным маникюром.

    Дизайн коротких ногтей 2018 180 фото новинок дизайна

    Дизайн коротких ногтей 2018 180 фото новинок Еще совсем недавно представительницы многих профессий, которые накладывают строгие ограничения на допустимую длину ногтей, страдали от того, что не имели возможность щеголять модным маникюром.

    Масло гхи (ги): польза, способы приготовления и применение

    Как сделать омолаживающее масло гхи (ги) и использовать его в питании и как лекарство Здравствуйте всем. Я разыскиваю для вас самые полезные продукты и средства, которые дарит нам природа.

    ФРЕНЧ 2018: модные новинки маникюра 30 ФОТО дизайна

    Французский маникюр (Френч) 2018 – ФОТО-новинки дизайна Французский маникюр отличается элегантностью и утонченностью. Он прекрасно подходит как для длинных, так и коротких ногтей.

    Ранний климакс: причины, опасность и как его избежать

    Ранний климакс: причины и опасность преждевременного климакса Здравствуйте, уважаемые женщины. Сегодня речь пойдет о раннем климаксе. Ранний климакс — почему он появляется, можно ли его избежать и как, и чем он грозит здоровью прекрасной половины.

    Французский маникюр 2018 модные тенденции фото

    Французский маникюр 2018 модные тенденции фото Руки – это визитная карточка каждой женщины, поэтому прекрасная половина человечества уделяет столько времени маникюру.

    Французский маникюр 2018 модные тенденции фото

    Французский маникюр 2018 модные тенденции фото Руки – это визитная карточка каждой женщины, поэтому прекрасная половина человечества уделяет столько времени маникюру.

    Чай из корней одуванчика: показания, противопоказания и рецепты

    Полезные свойства чая из корней одуванчика и рецепты приготовления Здравствуйте, уважаемые читатели. Вы пробовали чай из корней одуванчика? Знаете о его полезных свойствах? Чтобы узнать о пользе природного эликсира, ознакомьтесь с этим материалом.

    Французский маникюр 2018 158 фото новинок дизайна

    Французский маникюр 2018 158 фото новинок Мода меняется так быстро, что порой нам не удается уследить за ее трансформациями, так быстро сменяются ее капризы. Однако есть такие тренды, которые никогда не теряют своей актуальности, и среди них – французский маникюр.

    Меламиновая губка: польза, вред, инструкция по применению

    Что такое меламиновая губка? Здравствуйте, всем. Промышленность выпускает немало средств, чтобы облегчить старания домашних хозяек по наведению чистоты в доме. Совсем недавно появилась так называемая меламиновая губка.

    Втирка для ногтей: инструкция для новичков, Маникюр? Это просто!

    Втирка для ногтей: инструкция для новичков Ухоженная женщина всегда привлекает внимание к себе, особенно если её имидж соответствует модным тенденциям. Одной из маникюрных новинок является втирка для ногтей.

    Втирка для ногтей: инструкция для новичков, Маникюр? Это просто!

    Втирка для ногтей: инструкция для новичков Ухоженная женщина всегда привлекает внимание к себе, особенно если её имидж соответствует модным тенденциям. Одной из маникюрных новинок является втирка для ногтей.

    Успение Пресвятой Богородицы: истории и предания

    Праздник Успения Пресвятой Богородицы в 2017 году Здравствуйте всем. Продолжаем узнавать историю православных праздников: Успение Пресвятой Богородицы. Успение Пресвятой Богородицы считается у верующих главным праздником, который празднуется 28 августа (по старому стилю -15 августа). Принято отмечать 1 день перед праздником и 9 дней после.

    Втирка для ногтей Зеркальный блеск: как наносить, фото, видео уроки

    Что такое зеркальная втирка для ногтей? Современный маникюр – это уникальные возможности и технологии, благодаря которым ногтевые пластины выглядят не просто ухоженными, а ослепительными.

    Как отстирать кухонные полотенца в домашних условиях

    Как отстирать кухонные полотенца, чтобы стали как новые Здравствуйте, хозяюшки. Каждая женщина знает, что больше всего пачкаются кухонные полотенца. Но не каждая знает как отстирать кухонные полотенца, чтобы исчезли все пятна.

    Зеркальная втирка для ногтей: как использовать, ФОТО видео

    Зеркальная втирка для ногтей: как использовать, ФОТО + видео В последнее время в сфере маникюра и педикюра появляется множество новых трендов. Один из них – зеркальные ногти, которые полюбились многим модницам в 2018 году.

    Рейтинг@Mail.ru