Главная » Любопытным » 10-минутная тренировка для идеального пресса

10-минутная тренировка для идеального пресса

10-минутная тренировка для идеального пресса

Сегодня в нашем расписании тренировок — работа над прессом. Предлагаем вам потратить всего 10 минут, которые приблизят вас ещё на один шаг к подтянутому и красивому животу. Ведь 10 минут — это так мало, даже если добавить к ним 5 минут на разминку до тренировки и ещё 5 — на растяжку после.

При работе над прессом проблема состоит в том, что простого сжигания большого количества калорий во время тренировки для красивых кубиков недостаточно, так как брюшной пресс состоит из множества мышц и нужно целенаправленно прорабатывать каждую. А это означает, что необходимо выполнять различные упражнения с подъёмами и скручиваниями в разные стороны, причём с большим количеством повторений. Только тогда вы заставите работать все мышцы, даже самые глубокие и ленивые, и получите желаемый результат.

Данная тренировка состоит из двух суперсетов. В каждом из них — по два упражнения, которые нужно будет выполнять за один подход. После выполнения трёх подходов — перерыв на 60 секунд. Время отдыха между суперсетами также составляет 60 секунд.

Суперсет № 1

Один подход: 30 подъёмов ног + 30 подъёмов в боковой планке (15 подъёмов на одну сторону, 15 — на другую). Затем — 60-секундный отдых и следующий подход.

1. Подъём ног в висе

Не обязательно поднимать ноги так высоко, как это показано в видеоролике, достаточно поднять так, чтобы угол между бёдрами и корпусом составлял 90 градусов. Главное — зафиксировать своё тело так, чтобы не было раскачивания, и поднимать ноги исключительно с помощью мышц брюшного пресса, а не сгибателей бедра.

Упрощённый вариант — выполнение упражнения на шведской стенке или специальном тренажёре с упором на локти и специальной опорой для спины.

2. Боковая планка с подъёмами

В верхнем положении задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните один подход по 30 повторений (по 15 на каждую сторону) сразу же после подъёмов ног в висе.

Суперсет № 2

Этот суперсет выполняется так же, как и предыдущий: 30 повторений прокаток со штангой и сразу же без отдыха 30 скруток стоя с медицинским мячом. Затем отдохните 60 секунд и выполняйте следующий подход. Всего должно быть выполнено три таких подхода.

1. Прокатки со штангой

В этом случае используется специальный ролик, который вполне может заменить вам штангу.

2. Скрутки стоя с использованием медицинского мяча, или упражнение «дровосек»

Выполните по 15 скруток в каждую сторону.

О admin

x

Check Also

20 интересных фактов об эмоциях

20 интересных фактов об эмоциях Сложно утверждать, что осталось хоть что-то неизвестное о тех чувствах, ...

20 дел, которыми можно занять себя между путешествиями

20 дел, которыми можно занять себя между путешествиями Эта статья подскажет вам целых 20 интересных ...

20 англоязычных email-рассылок с лучшими публикациями

20 англоязычных email-рассылок с лучшими публикациями Поиск полезной информации становится всё сложнее из-за её переизбытка. ...

20 когнитивных искажений, которые влияют на ваши решения

20 когнитивных искажений, которые влияют на ваши решения Иногда мозг попадает в ловушки, которые мешают ...

20 добрых дел, которые можно сделать сегодня

20 добрых дел, которые можно сделать сегодня Сделанное кому-то добро возвращается к вам, словно бумеранг. ...

20 — фактов о — человеческом совершенстве

20 фактов о человеческом совершенстве Мы — настоящие сверхлюди, до которых выдуманным героям комиксов расти ...

20 книг, которые стоит прочитать, пока их не экранизировали

20 книг, которые стоит прочитать, пока их не экранизировали «Дюна» Фрэнка Герберта, «Сын» Ю Несбё, ...

От Джейн Остин до Чака Паланика: 20 хороших фильмов, снятых по книгам

От Джейн Остин до Чака Паланика: 20 хороших фильмов, снятых по книгам Достойные киноадаптации литературных ...

20 приложений, который помогут провести свободное время с пользой

20 приложений, который помогут провести свободное время с пользой Вместо того чтобы терять время в ...

20 лайфхаков, которые сделают вашу машину идеально чистой

20 лайфхаков, которые сделают вашу машину идеально чистой Лайфхакер собрал советы, которые облегчат жизнь каждому ...

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела Бёрпи задействуют практически все мышцы тела и развивают ...

Выпечка из слоёного теста: 20 простых и вкусных рецептов

Выпечка из слоёного теста: 20 простых и вкусных рецептов Пироги, пирожки, крендельки и даже пончики… ...

20 английских идиом, которые должен знать каждый

20 английских идиом, которые должен знать каждый Знаете ли вы, что отвечать на фразу Everything ...

20 популярных приложений для Android, которые имеют тёмные темы оформления

20 популярных приложений для Android, которые имеют тёмные темы оформления Чёрный цвет всегда выглядит стильно. ...

20 лучших фитнес-трекеров и смарт-часов 2017 года

20 лучших фитнес-трекеров и смарт-часов 2017 года Лайфхакер изучил представленные на рынке современные фитнес-гаджеты и ...

Что послушать этой осенью: 20 альбомов

Что послушать этой осенью: 20 альбомов В нашем списке — самые интересные альбомы осени 2016 ...

14 лучших зданий мира по версии ArchDaily

14 лучших зданий мира по версии ArchDaily Один из самых популярных сайтов в области архитектуры ...

2048: очень увлекательная арифметическая головоломка для iPhone и iPad

2048: очень увлекательная арифметическая головоломка для iPhone и iPad В середине февраля мы рассказывали вам ...

Всего два клика отделяют вас от 200 ГБ в облачном хранилище OneDrive

Всего два клика отделяют вас от +200 ГБ в облачном хранилище OneDrive В последнее время ...

203 хорошие привычки, которые улучшат вашу жизнь

203 хорошие привычки, которые улучшат вашу жизнь Хотите быть хозяином своей жизни? Берите на вооружение ...

ИНФОГРАФИКА: Пропорции продуктов, равные 200 килокалориям

ИНФОГРАФИКА: Пропорции продуктов, равные 200 килокалориям Зачастую наши представления о калорийности продуктов совершенно неверны. Наша ...

200 слов, которые необходимо знать изучающим английский язык

200 слов, которые необходимо знать изучающим английский язык Самые популярные слова, которые составляют основу всех ...

В 1Password появилась возможность временно удалить все пароли

В 1Password появилась возможность временно удалить все пароли Новая функция в популярном менеджере паролей позволяет ...

7 способов сделать свою жизнь лучше за одну секунду

7 способов сделать свою жизнь лучше за одну секунду Одна секунда. Ровно столько требуется, чтобы ...

Рейтинг@Mail.ru