Главная » Любопытным » 10-минутная тренировка для идеального пресса

10-минутная тренировка для идеального пресса

10-минутная тренировка для идеального пресса

Сегодня в нашем расписании тренировок — работа над прессом. Предлагаем вам потратить всего 10 минут, которые приблизят вас ещё на один шаг к подтянутому и красивому животу. Ведь 10 минут — это так мало, даже если добавить к ним 5 минут на разминку до тренировки и ещё 5 — на растяжку после.

При работе над прессом проблема состоит в том, что простого сжигания большого количества калорий во время тренировки для красивых кубиков недостаточно, так как брюшной пресс состоит из множества мышц и нужно целенаправленно прорабатывать каждую. А это означает, что необходимо выполнять различные упражнения с подъёмами и скручиваниями в разные стороны, причём с большим количеством повторений. Только тогда вы заставите работать все мышцы, даже самые глубокие и ленивые, и получите желаемый результат.

Данная тренировка состоит из двух суперсетов. В каждом из них — по два упражнения, которые нужно будет выполнять за один подход. После выполнения трёх подходов — перерыв на 60 секунд. Время отдыха между суперсетами также составляет 60 секунд.

Суперсет № 1

Один подход: 30 подъёмов ног + 30 подъёмов в боковой планке (15 подъёмов на одну сторону, 15 — на другую). Затем — 60-секундный отдых и следующий подход.

1. Подъём ног в висе

Не обязательно поднимать ноги так высоко, как это показано в видеоролике, достаточно поднять так, чтобы угол между бёдрами и корпусом составлял 90 градусов. Главное — зафиксировать своё тело так, чтобы не было раскачивания, и поднимать ноги исключительно с помощью мышц брюшного пресса, а не сгибателей бедра.

Упрощённый вариант — выполнение упражнения на шведской стенке или специальном тренажёре с упором на локти и специальной опорой для спины.

2. Боковая планка с подъёмами

В верхнем положении задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните один подход по 30 повторений (по 15 на каждую сторону) сразу же после подъёмов ног в висе.

Суперсет № 2

Этот суперсет выполняется так же, как и предыдущий: 30 повторений прокаток со штангой и сразу же без отдыха 30 скруток стоя с медицинским мячом. Затем отдохните 60 секунд и выполняйте следующий подход. Всего должно быть выполнено три таких подхода.

1. Прокатки со штангой

В этом случае используется специальный ролик, который вполне может заменить вам штангу.

2. Скрутки стоя с использованием медицинского мяча, или упражнение «дровосек»

Выполните по 15 скруток в каждую сторону.

О admin

x

Check Also

5 лучших бесплатных приложений для Mac по версии Product Hunt

5 лучших бесплатных приложений для Mac по версии Product Hunt На Product Hunt — сервисе ...

5 малоизвестных способов похудеть

5 малоизвестных способов похудеть Ваше заветное желание — похудеть к лету или удержать достигнутый вес. ...

Как 5 лидерских качеств помогают найти настоящих друзей и сохранить их?

Как 5 лидерских качеств помогают найти настоящих друзей и сохранить их? С понятием «лидерство» многие ...

Объясняйте так, как будто мне 5 лет

Объясняйте так, как будто мне 5 лет Reddit запустил новую серию видео, в котором они ...

4 лучшие альтернативы устаревшему Thunderbolt Display

4 лучшие альтернативы устаревшему Thunderbolt Display Внешние дисплеи используют многие Mac-пользователи: владельцы Mac mini, Mac ...

Тренировочные планы для ваших первых 5К

Мобильные приложения с тренировочными планами для ваших первых 5 км Совсем скоро наступит не только ...

5 расширений для новой вкладки Chrome, которые наполнят ваш день красотой

5 расширений для новой вкладки Chrome, которые наполнят ваш день красотой Мы уже не раз ...

5 лайфхаков с лимонами, которые вы можете применить прямо сейчас

5 лайфхаков с лимонами, которые вы можете применить прямо сейчас Откройте новые возможности использования лимонного ...

5 критических условий для успешной работы дома

5 критических условий для успешной работы дома Вы переполнены энтузиазмом и идеями. Это ваш первый ...

Начните бегать прямо сейчас вместе с 5K Runner

Начните бегать прямо сейчас вместе с 5K Runner По статистике, подавляющее большинство начинающих бегунов прекращают ...

5 лайфхаков для руководителей

5 лайфхаков для руководителей Как начать уважать своё и чужое время, получать максимум от совещаний ...

5 жизненных уроков, которые вы усвоите благодаря спорту

5 жизненных уроков, которые вы усвоите благодаря спорту Спорт благоприятно влияет не только на ваше ...

5 крутых аккаунтов айфонограферов на Flickr

5 крутых аккаунтов айфонограферов на Flickr Думаете, что Instagram — это единственное пристанище для любителей ...

Приложение 5K Pro для iPhone научит вас бегать 5км (временно бесплатно)

Приложение 5K Pro для iPhone научит вас бегать 5км (временно бесплатно) Подписаться только на контент ...

5 кулинарных лайфхаков с содой

5 кулинарных лайфхаков с содой Пищевую соду обычно используют в качестве разрыхлителя для приготовления выпечки. ...

5 веб-сервисов, которые помогут спланировать путешествие и сэкономить

5 веб-сервисов, которые помогут спланировать путешествие и сэкономить Подборка конструкторов путешествий для тех, кто с ...

5 каналов YouTube, которые помогут вам расслабиться и успокоиться

5 каналов YouTube, которые помогут вам расслабиться и успокоиться Если вам нужно расслабиться, помедитировать или ...

5 книг для руководителей, которые помогут стать умнее

5 книг для руководителей, которые помогут стать умнее Следуйте примеру Билла Гейтса и больше читайте, ...

5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут Эти пять комплексов упражнений отлично подходят для ...

Как скачать 5К-обои с iPad Pro из Apple Store

Как скачать 5К-обои с iPad Pro из Apple Store Потрясающие обои из маркетингового дистрибутива iOS, ...

5 типов людей, которые могут стать примером для вас

5 типов людей, которые могут стать примером для вас Тот случай, когда ходить за примером ...

5 крутых проектов, провалившихся на Kickstarter

5 крутых проектов, провалившихся на Kickstarter Благодаря Kickstarter мир увидел такие классные штуки, как часы ...

5 «хороших привычек», от которых вам нужно избавиться

5 «хороших привычек», от которых вам нужно избавиться Продуктивность — то, что изучают без конца, ...

5 трогательных короткометражек, которые стоит посмотреть

5 трогательных короткометражек, которые стоит посмотреть Лайфхакер и «Дядя Ваня» нашли для вас маленькие романтические ...

Рейтинг@Mail.ru